Últimamente hay mucho mito alrededor de si la creatina es necesaria en el deporte o si la tomo me pondrá como Hulk.. Pero todo se reduce a eso, un mito.
Si estás metido en el deporte y quieres tener más rendimiento en el ejercicio, es posible que hayas considerado tomar creatina. Al ser un suplemento popular entre el mundo atleta, la creatina ha sido estudiada intensamente en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular durante casi 200 años.
Repasemos qué es la creatina y cómo puede favorecer su rendimiento deportivo general. ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo, principalmente en los músculos. Una de sus funciones principales es suministrar energía a los músculos en momentos de necesidad, razón por la cual muchas personas lo toman para desarrollar fuerza y complementar su régimen de ejercicios.
Si bien la creatina se produce naturalmente en el hígado, el páncreas y los riñones, también se encuentra en alimentos de origen animal como las carnes rojas, los mariscos y la leche de vaca. Cerca del 95 % de toda la creatina del cuerpo llega a los músculos para que la extraigan durante la actividad física, lo que destaca su importante papel en el ejercicio.
Cómo la creatina puede influir en el rendimiento deportivo.
La creatina puede facilitar la producción de energía durante el ejercicio al ayudar al cuerpo a reponer sus reservas de ATP. ATP significa trifosfato de adenosina, un nombre elegante para la energía que circula en las células.
Cuando haces ejercicio, las reservas de ATP (o energía) pueden disminuir rápidamente, agotando tus niveles de energía. Mantener sus niveles de creatina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y mantener sus músculos energizados para las actividades desafiantes que deben soportar.
Las investigaciones sugieren que la creatina puede ser beneficiosa para varios tipos de ejercicio, incluidos los de alta intensidad, fuerza y resistencia.
Alta intensidad
Varios estudios han demostrado un efecto positivo en el rendimiento cuando se toma creatina para ejercicios de alta intensidad, que son entrenamientos en los que el ATP puede agotarse rápidamente. Estos pueden incluir actividades de ritmo rápido como carreras de velocidad o ciclos intensos.
Fortaleza
Una revisión reciente de 16 ensayos clínicos aleatorios encontró que la ingesta de creatina tuvo un efecto positivo sobre la fuerza y el rendimiento deportivo en comparación con los grupos de placebo.
Resistencia
Si bien la creatina parece ser beneficiosa más directamente para ejercicios de mayor intensidad y menor duración, aún puede desempeñar un papel en la mejora de la resistencia. En particular, las investigaciones muestran que la suplementación con creatina puede extender el rendimiento de resistencia hasta el agotamiento, especialmente durante períodos cortos de actividad.
Dado que muchos atletas de resistencia incorporan intervalos cortos y sprints en sus planes de entrenamiento, esto puede mejorar la resistencia con el tiempo.
Cómo utilizar la creatina para el rendimiento deportivo
Existen dos formas principales de incorporar creatina para el rendimiento deportivo: dieta y suplementos.
Dieta
Como se mencionó, la creatina se encuentra en productos animales ricos en proteínas, como las carnes rojas, los mariscos y la leche, en cantidades variables. Si su ingesta de estos alimentos es variable, tomar un suplemento de creatina puede ayudar a aumentar aún más sus reservas de creatina en los músculos.
Suplementos
La forma de creatina más estudiada es el monohidrato de creatina, que se encuentra en la mayoría de los suplementos de creatina. La recomendación general es consumir al menos 3-5 gramos de creatina al día.
Algunos entrenadores sugieren lo que se llama una “fase de carga”, en la que se toma una dosis más alta de 20 gramos durante cinco días y luego se disminuye a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que se pueden lograr los mismos beneficios al tomar creatina sin esta fase de carga inicial.
Además de una dieta rica en proteínas, la incorporación de creatina a su régimen diario puede proporcionar un modesto impulso a su rendimiento deportivo.
Nuestro suplemento Sport Creatine + Probiotics contiene 5 gramos de monohidrato de creatina de calidad para respaldar el rendimiento muscular, aumentar la masa muscular y reforzar la producción de energía a nivel celular.†